Una delle classi dei macronutrienti è rappresentata dalle proteine. Queste hanno molteplici funzioni quali funzioni catalitiche (enzimi), difensive (anticorpi) e di regolazione (ormoni), ma hanno anche l’importante ruolo di ricostituzione dei diversi organi e tessuti, tra cui il muscolo.
I muscoli sono certamente la parte principale dell’atleta biomeccanico; essi hanno il compito di convertire l’energia chimica interna, sotto forma di ATP, in lavoro esterno nel tempo (potenza) attraverso la forza. La contrazione muscolare, quindi, si basa sulla struttura del sarcomero, in cui i filamenti di actina e di miosina s’intercalano e scivolano gli uni sugli altri. Nell’esercizio fisico, quando il muscolo si contrae e decontrae continuamente in relazione a determinati carichi o sforzi, la struttura delle fibre muscolari va incontro a delle micro rotture e proprio la riparazione di queste fibre da parte delle proteine, nei successivi periodi di riposo, va a determinare un miglioramento della struttura, in termini di aumento della massa e della potenza.
A ciascuno il proprio ruolo: le proteine come mattoni, i carboidrati come benzina.
Il corpo umano è una macchina perfetta e per poter lavorare in maniera efficace ha bisogno di tutti i macro e i micro nutrienti, da assumere in maniera equilibrata senza prediligerne alcuni ed escluderne altri.
Bisogna pensare innanzi tutto in termini di energia. Ciò che genera i consumi nel nostro organismo è la massa magra, definita come “massa metabolicamente attiva”, poiché consuma ossigeno producendo anidride carbonica di scarto. A determinare questi consumi, ovviamente, partecipano i muscoli che, se adeguatamente sollecitati con l’esercizio volontario, possono aumentare di molto la loro attività metabolica incrementando alla fine anche il loro volume e la loro efficienza.
La ricerca ha mostrato chiaramente come gli atleti che consumano una dieta equilibrata, soddisfando il proprio fabbisogno energetico, aumentano la performance sportiva mantenendo la salute. Al contrario, gli atleti che perseverano in una dieta carente di energia rispetto alle proprie esigenze, dettate anche dall’allenamento che svolgono, vanno incontro a perdita della forza fisica e della massa muscolare e a una maggiore predisposizione alle malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e cancro.
Tornando all’idea del corpo come macchina, c’è quindi bisogno di carburante per poter funzionare. Il glucosio è la forma di energia pulita a cui le nostre cellule, comprese quelle dei muscoli, ricorrono sia in condizioni normali, sia nei momenti di particolare necessità, come ad esempio uno sforzo muscolare. Ciò porta a condannare l’idea che per dimagrire e aumentare la massa basta eliminare i carboidrati e aumentare il carico proteico. Se così fosse, l’organismo metterebbe in atto una serie di meccanismi di compensazione, ricavando energia da altre fonti e andando ad annullare l’effetto anabolizzante sul muscolo.
Per le proteine il principio è lo stesso!
Le proteine sono i mattoni essenziali per ripristinare i tessuti. Infatti, vanno costantemente incontro a processi di degradazione e sintesi. Proprio grazie a questo turnover proteico è garantito il buono stato di salute dei tessuti.
Durante l’attività fisica, i muscoli vengono sottoposti a determinati carichi e intensità di lavoro, quindi il turnover proteico viene migliorato favorendo un rinnovo veloce delle fibre logorate, che si traduce in un aumento della massa muscolare e della forza fisica, in relazione all’attività svolta. Ovviamente perché avvenga una tale situazione vi è la necessità di apportare delle adeguare quantità di proteine all’organismo. Le assunzioni ottimali di proteine si aggirano intorno a 0,9-1,0 g/kg di peso al giorno; in base agli allenamenti svolti, si può arrivare anche a circa 1,4-1,7 g/kg di peso al giorno, ma è fortemente sconsigliato superare i 2 grammi al giorno.
Se si apporta una quantità insufficiente di proteine dalla dieta, si avrà un equilibrio di azoto in negativo che può aumentare il catabolismo proteico determinando un lento recupero dopo l’esercizio fisico. Nel corso del tempo, questa situazione può portare ad atrofia muscolare.
Inoltre, va detto che non tutte le proteine sono uguali, infatti il profilo amminoacidico differisce in base alla sorgente da cui vengono ottenute. Questo influisce anche sul tasso di digestione e/o assorbimento e sull’attività metabolica della proteina. Ciò che è importante, quindi, non è solo la quantità ma anche la qualità delle proteine assunte, in riferimento a quelle proteine con un alto valore biologico (carne, pesce e uova), cioè quelle proteine che contengono amminoacidi essenziali e a quelle proteine a basso/medio valore biologico (legumi, ortaggi e frutta). Questo non significa che bisogna prediligere gli alimenti di origine animale alle proteine vegetali poiché ad un eccessivo consumo di alimenti animali sono correlate numerose patologie come obesità, malattie cardiovascolari, tumori e patologie renali.
Altro aspetto da tenere in considerazione è il quando. Quando bisognerebbe assumere proteine nell’arco della giornata?
Si parla tanto di finestra anabolica, cioè il periodo di tempo nel post-allenamento in cui il nostro organismo diventa una spugna per carenza di nutrienti; questo intervallo di tempo viene usato allo scopo di massimizzare il ripristino delle scorte di glicogeno e di riparare le fibre muscolari degradate. Si assumono quindi, nel post allenamento, pasti ricchi di proteine e di carboidrati a medio/alto indice glicemico, dove le proteine favoriscono la ricostituzione del muscolo e i carboidrati hanno lo scopo di determinare un innalzamento veloce dell’insulina. Quest’ormone viene considerato anabolico ma in realtà la sua azione è quella di inibire determinati processi cellulari, tra cui la degradazione proteica.
D’altro canto, l’esagerata assunzione di proteine, oltre ad essere praticamente inefficace, può risultare addiritturapericolosa poiché esiste una soglia entro la quale le proteine vengono utilizzate per la sintesi proteica. Superata questa soglia, le proteine vanno incontro ad altri destini, infatti vengono degradate per ottenere nuova energia che può essere utilizzata nell’immediato oppure essere stoccata in riserva energetica, quindi in tessuto adiposo. Al tempo stesso un catabolismo elevato delle proteine va a determinare un aumento delle scorie azotate che dovranno essere eliminate, perché tossiche, dal rene provocando un maggiore stress a quest’organo. A lungo andare, nel peggiore dei casi, si rischia un’insufficienza renale.
Non dobbiamo dimenticare, infine, l’importanza, nei periodi caldi o nelle fasi post-allenamento, di un adeguato apporto idrico. L’atleta che compie uno sforzo intenso e prolungato tende a disidratarsi. Questo comporta il rischio di un calo della performance, se non addirittura di veri e propri stati patologici come il cosiddetto “colpo di calore”.
Quindi qual è il giusto rapporto tra proteine e muscoli?
Per garantire il massimo sviluppo muscolare bisogna fornire ai muscoli tutte le sostanze nutritive di cui necessitano per crescere: il piano dietetico varia in base al tipo di sport e della fase considerata. Le esigenze nutrizionali possono cambiare anche fra gli individui che praticano lo stesso tipo di sport, anche per questo può essere utile un periodo di coaching nutrizionale personalizzato in base alle esigenze dell’atleta.
Nessun alimento è in grado di fornire tutti i nutrienti essenziali nelle giuste proporzioni, per questo motivo la prima regola da seguire è quella di variare sempre la nostra alimentazione.
È molto importante cercare di equilibrare le calorie assunte con quelle spese durante l'attività fisica in maniera uniforme durante la giornata: fare 3 pasti giornalieri (colazione, pranzo e cena) con due o tre spuntini sarebbe il massimo per mantenersi in forma! La funzione energetica è svolta dai carboidrati; la funzione plastica è svolta dalle proteine, dai grassi, dai sali minerali e dall'acqua; la funzione regolatrice è svolta dalle vitamine. Una buona alimentazione, quindi, deve essere COMPLETA, in qualità e in quantità nutrizionale, al pranzo e alla cena.
45 minuti prima dell’allenamento abbiamo bisogno di energia! Sarebbe meglio fare un piccolo spuntino con una piccola quota di zuccheri complessi associati a zuccheri semplici per avere la giusta carica e affrontare lo sforzo muscolare nel migliore dei modi. Per esempio una fetta biscottata con un velo di marmellata o di miele.
Dopo l’allenamento utilizziamo la cosiddetta finestra proteica. È proprio questo processo che determina la tonicità del muscolo!
Un’ottima prestazione sportiva inizia con una buona alimentazione: mangiate bene per ottenere il massimo dal vostro allenamento!
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